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Trop c’est comme pas assez

Cette expression là est définitivement ma nouvelle préférée en nutrition. Dans un monde d’excès (de trop) ou pense que tout couper (pas assez) c’est la solution.D’autre part, découvrir qu’un élément est «bon» pour nous pourrait nous donner envie d’en consommer de grandes quantités afin de profiter pleinement des avantages qu’ils procurent. J’explique pourquoi ce n’est pas vraiment comme ça que ça marche.

Les glucides

Le terme «glucide» réfère au sucre, qu’il soit simple ou complexe (glucose, fructose, saccharose, galactose, lactose, maltose, etc.).

Pas assez: une alimentation très faible en glucide provoque la libération de cétone par le corps. Ceux-ci pourraient avoir les effets suivants : perte de densité minérale osseuse, hypercholestérolémie, augmentation du risque de pierres au rein. Aussi, des apports très bas en glucides peuvent altérer la sensation de bien-être (malaise, fatigue, etc.)

Consommation normale : fournit de l’énergie, régule l’appétit (glucides complexes), augmente le sucre dans notre sang (pertinent pour les sportifs par exemple), pourrait favoriser un meilleur sommeil et constituent une réserve de choix d’énergie dans l’organisme (glycogène)

Trop : augmentation du risque de caries dentaires, surpoids/obésité, augmentation des triglycérides sanguins, diabète de type 2

Les protéines

Les protéines sont de grosses molécules constituées d’une longue chaine d’acides aminés essentielles au corps.

Pas assez : malnutrition importante avec conséquences sur l’ensemble du système (cerveau, système immunitaire, fonction rénale, etc.)

Consommation normale : fournit de l’énergie, source d’éléments essentiels (que le corps ne peut pas produire), permet le renouvellement des cellules, tissus, etc., participation à plusieurs mécanismes et réactions du corps.

Trop : effets secondaires chez des populations spécifiques (ex. ceux avec des maladies rénales). Les autres effets sont surtout secondaires au type de protéines consommées (ex. excès de protéines animales = excès de gras saturés)

Les lipides

Les lipides réfèrent aux matières grasses.

Pas assez : trouble de croissance, risque de malnutrition, risque de diminution du HDL («bon» cholestérol)

Consommation normale : source d’énergie, participe à la formation des cellules (membranes cellulaires), transport de certaines vitamines, synthèse d’hormones.

Trop : obésité, maladies cardiovasculaires, résistance à l’insuline. (selon le type de gras)

Les fibres

Les fibres font partie de la famille des glucides. Ils sont constitués d’une longue chaîne de polysaccharides que nous ne sommes pas capables de digérer.

Pas assez : peu rassasié (sur consommation alimentaire), constipation, peut favoriser l’apparition de certaines maladies

Consommation normale : diminution de la charge glycémique des aliments en ralentissant l’absorption du sucre au niveau du tube digestif, rassasiement, régularité intestinale et action hypocholestérolémiante (elles diminuent le cholestérol), meilleur contrôle du diabète de type 2.

Trop : symptômes digestifs désagréables (diarrhées, ballonnements, flatulences, nausées, etc.)

L’eau

Pas assez : manque d’énergie, urine foncée, maux de têtes, étourdissements, peau sèche. À un stade plus avancé : faiblesse musculaire, difficulté à avaler, confusion, etc.

Consommation normale : formation du sang, lymphe, salive, larmes, etc., permet de maintenir la température du corps, de réaliser les réactions chimiques du corps, d’absorber les nutriments, d’éliminer les déchets, etc.

Trop : problèmes dans de rares cas, mais aucun avantage démontré d’en consommer plus

Les vitamines

Les vitamines peuvent être hydrosolubles (se dissouds dans l’eau) ou liposolubles (se dissouds dans le gras).

Pas assez : cause des carences avec des effets variables selon la vitamine. Césité, lésions nerveuses ou musculaires, retard ou trouble de croissance, etc.

Consommation normale : plusieurs rôles essentiels dont propriétés anti-inflammatoires, santé des os et des dents, cicatrisation, etc.

Trop : selon si la vitamine est hydro ou lyposoluble, elle peut être excrétée dans les urines ou être stockée dans le gras en excès. En très grande quantité, selon la vitamine : crampes d’estomac, diarrhée, complications au foie/reins, etc.

Les minéraux

Les minéraux comprennent entre autre le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc.

Pas assez : douleurs osseuses, fatigue, pâleur, irritabilité, insomnie, paupière qui saute, fourmillement, trouble cardiaque.

Consommation normale : maintient de la santé osseuse, coagulation, formation des globules rouges, transport d’oxygène dans le corps, etc.

Trop : selon le minéral – absorption réduite d’autres minéraux/vitamines, calculs rénaux, accumulation néfaste dans le corps avec des conséquences sur les reins, nausées, confusion, diarrhée, affaiblissement musculaire, perte de cheveux, affaiblissement des ongles, etc.

La morale de l’histoire

Pour la plupart des nutriments, il n’est aucunement avantageux d’en consommer plus ou moins que les recommandations en vigueur. Celles-ci sont en place puisque des études ont démontré qu’à ces quantités, notre corps fonctionnait bien et que ça répondait à ses besoins. Une adaptation de ces quantités peut certainement être faite (notamment au niveau des glucides, des protéines ou des lipides), mais celle-ci doit être faite sous supervision pour éviter des effets négatifs.

Marjolaine Cadieux, Dt.P, M.Sc

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