Manger 1 mois sans sucres ajoutés : partie 2

Le 30 novembre dernier à minuit se terminait mon mois sans sucre ajouté. Succès ou échec? Quelles leçons en ai-je tirées? C’est ce dont je vous parle dans cette partie 2. Suite de la partie 1 (ici).


Ce que la science en dit

Une raison pourquoi j’ai décidé de complètement arrêter de consommer du sucre ajouté est qu’on entend constamment dans les médias ou dans les discours populaires que le sucre n’est pas bon pour la santé. Mais encore…. la santé c’est large. J’ai donc cherché un peu dans la littérature scientifique pour voir les effets concrets des sucres ajoutés.

Selon les articles présentés, une consommation accrue de sucres ajoutés pourrait entre autres avoir ces effets sur la santé :

  • Cœur : ↑ des maladies cardiovasculaires et ↑ du risque de décès causé par une maladie cardiovasculaire
  • Syndrome métabolique* : ↑ du risque
  • Diabète : ↑ du risque de diabète de type 2
  • Santé buccodentaire : ↑ du risque de caries chez les enfants
  • Poids : ↑ de l’obésité
  • Intestin : ↑ du risque de maladie de Crohn et syndrome de l’intestin irritable (SII)
*Syndrome caractérisé par : tension artérielle élevée, taux de glucose élevé, taux de triglycérides élevés, faible taux de HDL (« bon » cholestérol) et tour de taille élevé. Ce syndrome est associé à une augmentation du risque de développer des maladies chroniques.

Ce que j’ai trouvé particulièrement intéressant de mes recherches est que ce sont souvent un type de sucre en particulier qui était étudié (fructose le plus souvent) ou encore un aliment contenant du sucre ajouté (boissons sucrées le plus souvent). Pourtant on sait que d’autres molécules sucrées peuvent être ajoutées aux aliments (maltose, glucose…) et peuvent se retrouver dans d’autres aliments.

La conclusion? Une consommation excessive de sucre ajouté semble avoir des effets sur plusieurs aspects de la santé, mais peu d’études nous permettent d’évaluer les effets d’une diminution du sucre sur ces composantes étant donné que le métabolisme du sucre et l’apparition de ces conditions de santé dans le corps sont complexes. Avec ce genre de constat, il est donc prudent de dire qu’une diminution de la consommation de sucre serait à privilégier, mais pas nécessairement une exclusion.

Ce que la nutritionniste en dit

En tant que professionnelle de la santé et de l’alimentation, je suis honnêtement ambigüe face à mon défi. Si j’avais un client qui voudrait faire ce défi, je l’accompagnerais, mais jamais je ne le proposerais. Bien que je crois qu’une consommation excessive de sucre dans l’alimentation n’est pas particulièrement intéressante, de là à les enlever totalement… c’est un peu extrême.

Dans ma pratique, je tente d’introduire les principes de l’alimentation intuitive, qui entre autres, indiquent de ne pas catégoriser les aliments, de respecter ses préférences alimentaires et de se permettre de manger tous les aliments souhaités. En faisant mon défi, j’ai complètement catégorisé des aliments dans ma tête comme « mauvais » puisqu’ils contenaient du sucre ajouté alors qu’une portion raisonnable ne m’aurait clairement pas fait de tort. J’ai donc vécu ce que plusieurs vivent lorsqu’ils font une diète restrictive — la frustration. Je ne pouvais pas manger ce que je voulais et quand je le voulais. Je pensais aussi souvent à ce défi : ce que j’allais pouvoir manger si je sortais, si j’acceptais une occasion sociale ou non. Cette obsession pour le sucre est devenue un peu accaparante et dérangeante. J’y pensais tellement qu’un soir j’ai mangé beaucoup trop de cuillères de mon beurre d’arachide favorites (très sucré) parce que je n’en pouvais plus du défi et de devoir me l’interdire. Cette rechute est d’ailleurs un symptôme fréquent lorsqu’on fait une diète extrême.

Finalement, je me suis rendu compte que je compensais, et ce sans vraiment le faire consciemment. J’ai donc réalisé au fil des semaines que je consommais beaucoup (mais comme BEAUCOUP) plus de matières grasses. Je mangeais plus de beurre d’arachide, plus de noix, plus de margarine, etc. En plus, je ne sais pas si c’est parce que ce sont des aliments que j’avais à ma disposition ou si c’est parce que je sentais que je devais augmenter ma consommation d’énergie étant donné que certains aliments étaient maintenant interdits, mais j’en ai mangé beaucoup plus qu’à l’habitude.

La conclusion? Se créer des interdits alimentaires, même s’ils sont pour améliorer notre santé à long terme, peuvent avoir des effets négatifs comme la création d’obsession et la frustration. L’utilisation d’une approche moins extrémiste peut permettre une transition plus en douceur et tenter de viser la perfection n’est pas souhaitable.

Ce que la consommatrice en dit

Consommer sans sucre ajouté en tant que consommatrice, on va se le dire, c’est de la marde. Du sucre ajouté il y en a dans TOUT et même dans des trucs qui n’ont pas à avoir du sucre ajouté (sauce soya, poivrons rôtis dans l’huile, etc.) Je suis entrée dans le défi avec toute la bonne foi qui m’habite, mais tenter de trouver un substitut sans sucre à la sauce soya…. c’est un peu ridicule, surtout pour le peu de fois que j’en utilise et la minime quantité que j’incorpore dans mes recettes. D’autre part, consommer sans sucre ajouté demande de cuisiner plus. J’adore cuisiner et je n’ai pas particulièrement vécu de problème à ce niveau là, sauf que je devais souvent modifier les recettes que je faisais. Une de mes recettes salées préférées de La Cuisine de Jean-Philippe (ici) contient 1/4 de tasse (60 ml) de sirop d’érable. Je veux bien faire des efforts, mais mettre de la purée de dates ou de la purée de pommes dans cette recette n’est pas pensable. J’ai donc fait sans et ça a modifié le goût. Était-ce horrible et immangeable? Non. Était-ce la bonne recette que j’aime et apprécie? Non plus. Pourtant, dans mon livre à moi, 60 ml dans une recette qui donne près de 10 portions, c’est très peu de sucre au final. D’autre part, je cuisine peu de galettes, muffins et autre parce que ce ne sont pas des produits que j’aime particulièrement consommer, mais j’ai eu envie de faire du pain maison. Mais du pain, ça prend du sucre pour nourrir les levures. Alors je n’en ai pas fait. C’est à ce moment que j’ai trouvé aberrant de ne pas faire de la cuisine maison simplement pour éviter de mettre du sucre à l’intérieur.

La conclusion? Il est vrai que plusieurs produits contiennent des sucres ajoutés et que la version sans sucre pourrait être favorisée pour éviter les excès de sucre dans notre alimentation (beurre d’arachide, purée de pommes, confitures, pain…), mais consommer sans aucun sucre ajouté demande une grande préparation et un accès à une variété d’aliments en épicerie, ce qui n’est pas toujours possible selon les commerçants. La cuisine maison sans sucre n’est pas totalement impossible, mais l’utilisation du sucre en petites quantités dans des recettes ou encore la diminution du sucre dans nos recettes préférées accompagnée de l’ajout de sucres naturels comme la purée de dates ou de pomme est une belle solution, pour autant qu’on apprécie le produit final.

 

 

Finalement, est-ce que j’ai réussi? Ça dépends sur quoi on base la réussite du défi. D’une part, j’ai consommé des sucres ajoutés à 3 reprises. La première fois à un party d’Halloween avec des amis, la seconde fois à une soirée avec des amis et la dernière fois lorsque j’ai abusé de mon beurre d’arachide sucré. J’ai quand même pris conscience de l’abus de sucre dans les aliments à l’épicerie et dans notre vie en général, mais pas nécessairement dans mon alimentation. Tenter de manger sans sucre ajouté tout le temps ne serait pas réaliste dans mon mode de vie et ne respecterait pas mes préférences alimentaires. Enfin, j’ai réussi à changer de beurre d’arachide pour la version naturelle, chose que je ne pensais jamais possible et qui est selon moi la plus belle réussite de ce défi puisqu’au final je fais un petit changement positif pour ma santé, mais je ne chamboule pas totalement mes habitudes.

 

Marjolaine Cadieux, Dt.P., M.Sc (c)

 


Références
Chi & coll – Added sugar and dental caries in children : a scientific update and future steps
Chow – A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health
Karine Gravel 
Metabolic Syndrome Canada
Moore, JB and Fielding – Sugar and metabolic health: Is there still a debate? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
Rodriguez & coll – Added sugar intake and metabolic syndrome in US adolescents: cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2012
Yang & coll – Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among Us Adults

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