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Mes trucs pour une meal-prep efficace

Lorsque je suis chez moi le dimanche, j’adore prendre quelques temps pour faire ma «meal prep» pour la semaine. Comme j’ai des horaires atypiques, il m’arrive de terminer tard et j’aime alors avoir un plat prêt à la maison! Voici mes petits trucs pour que votre meal-prep soit aussi agréable qu’efficace.

Avant tout

Faire une meal-prep c’est beau, mais avant il faudrait peut-être savoir les «meal» qu’on veut «prep», non? Voici ce qu’on peut faire pour se préparer

  1. Regarder ce qu’on a déjà : souvent on oublie qu’on a un garde-manger et on achète, on achète, on achète et on accumule tellement de denrées ça a pas de sens! On regarde donc ce qu’on a déjà dans les armoires, congélateur et frigo.
  2. Regarder les spéciaux en magasin : j’aime bien regarder les circulaires en ligne des épiceries dans mon quartier pour voir les offres intéressantes de fruits et légumes et bâtir mon menu en conséquence. J’économise des sous et du temps!
  3. Chercher des recettes : un facteur principal dans le fait qu’on prend trop de temps à cuisiner le soir ou que c’est pénible est qu’on manque d’idées et on ne sait pas quoi faire. Je recommande donc de regarder des sites de recettes (Ricardo, Glouton, Pinterest, TroisFoisParJour, Tasty, etc.) soit pour les faire tels quelle ou simplement pour s’en inspirer. Pour ma part, avec ce que j’ai sous la main et ce que je planifie acheter en spécial à l’épicerie (étapes 1-2), je cherche des recettes qui incorporent ces aliments ou qui peuvent être adaptées. Habituellement, je recommande de chercher 2-3 recettes maximum : les repas du lundi, mardi, mercredi sont décidés, le jeudi ce sont des restants et le vendredi on peut sortir par exemple. Plus que 2-3 recettes risquent de nous faire faire trop de préparations (on va se tanner de meal prep!) ou encore de gaspiller si on gère mal nos restes.
  4. Faire une liste : on a vu ce qu’on avait sous la main, on a trouvé les spéciaux qui nous intéressent à l’épicerie et on a même les recettes pour cuisiner tous ces beaux aliments-là. Maintenant il faut faire une liste en conséquence pour s’assurer de ne rien oublier!

Au retour

On reviens de l’épicerie les bras chargés de victuailles : c’est maintenant que la meal prep peut commencer!

  1. Se faire un plan de match : pour que mes meal-prep soient efficaces, je les organise. Par exemple, je regarde les temps de cuisson de mes préparations (ex. muffin, pain aux bananes, etc.), le temps de repos ou de préparation, les outils utilisés, les températures, etc. Ainsi, j’essaie d’éviter les temps morts et commence avec les préparations qui nécessitent de longues cuissons : pendant que ça cuit, je peux donc m’attaquer à une autre étape. Je sors également à ma vue les outils qui seront nécessaires (tasses à mesurer, couteaux, planche à découper, etc.). Comme on sait déjà les recettes qu’on fait, on peut facilement tout faire arriver!
  2. Tant qu’à y être : une autre façon d’optimiser son temps est de tout faire, tant qu’à être là. Je m’explique : si une recette demande un poivron en lanière, j’en profite par exemple pour couper mon sac de 4 poivrons au complet en lanières et viens de me faire des crudités pour la semaine. Ce conseil est surtout utile pour tout ce qui est fruit/légumes. Si on doit éplucher des carottes pour notre recette, pourquoi ne pas en éplucher 3-4 de plus et se faire des crudités?
  3. Une fois que les préparations sont cuites, on a deux options : laisser les aliments en grands contenants et les portionner le jour même ou faire nos lunchs. Pour ma part, je préfère la première option et choisir le jour même la quantité que je veux. Par contre, pour les pains, muffins, barre tendre, etc. j’aime les portionner à l’avance et les emballer individuellement. Ces collations se glissent donc rapidement dans mon sac si je suis pressée.
  4. Au fur et à mesure : un aspect non négligeable de la «meal prep» est la vaisselle. On peut essayer de la faire au fur et à mesure pour éviter de terminer avec 4 chaudrons, 2 plaques à biscuits, 3 poêles, 3 couteaux et 1 planche à laver. On s’en rend moins compte si on la fait au fur et à mesure et c’est une belle option pour optimiser son temps lors de la cuisson.

Autre option

Mes trucs ici sont pour une meal prep où l’on choisi de tout faire cuire la recette et de réchauffer le soir. Pour ma part, cette technique conviens à mes goûts et préférences, mais si on ne veut pas cuisiner la fin de semaine ou encore si on aime mieux que le plat soit fait le jour même on peut quand même utiliser des astuces de la meal-prep pour sauver du temps le soir venu.

  1. Légumes : si nos recettes nécessites des légumes hâchés, râpés, épluchés, etc. on peut le faire d’avance et le mettre dans un contenant hermétique. On sauve donc beaucoup de temps lorsqu’on arrive pour cuisiner! On peut aussi en profiter pour se faire des crudités pour la semaine.
  2. Collations : mettre des noix dans des petits contenants, parer nos fruits, mettre notre trempette dans des petits pots, etc. sont des exemples de petites actions qu’on peut faire pour sauver du temps la semaine, mais qui ne nécessitent pas de cuisson. On peut aussi se faire des bacs dans le réfrigérateur et tout rassembler les éléments «collations» pour s’y retrouver plus facilement le matin.
  3. Déjeuner : tout comme les collations, les déjeuners peuvent être faits d’avances sans grandes préparations. Par exemple, vous pouvez vous faire un smoothie-déjeuner qui se conservera 2-3 jours au réfrigérateur, vous faire des overnight oats ou encore des burritos-matins qui pourront être réchauffés le matin même.
  4. Tout autre tâche connexe : on peut aussi, selon nos envies et notre temps : préparer marinades et sauces d’avances, couper nos protéines selon la recette, utiliser la mijoteuse, se faire une salade de fruits, etc.

Bonne meal prep!

Marjolaine Cadieux, Dt.P, M.Sc

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